Осіння депресія: як із нею боротися. Психологічні та фізичні методи поліпшення настрою

З приходом осені для багатьох приходить нещастя. Комусь не подобається похмурість, робітникам набридли бруд та листя, школярам — школа. Усі без винятку стикаються з погіршенням настрою, зниженням енергії та загальною апатією. Цей стан також відомий як сезонний афективний розлад (САР) або осіння депресія. Він пов'язаний зі зменшенням кількості денного світла, що впливає на біологічні ритми та хімічний баланс. За даними Американської психіатричної асоціації, САР може викликати симптоми, такі як відчуття безнадійності, дратівливість та труднощі з концентрацією уваги тощо. Як саме боротись з цими неприємностями сьогодні й розповімо.

Фізичні методи поліпшення настрою

Регулярна фізична активність. Ні для кого не секрет, що рух — це життя. Вправи підвищують рівень ендорфінів, гормонів щастя, що покращують наш настрій. Особливо корисними є прогулянки на свіжому повітрі. Спробуйте додати до своєї рутини біг, їзду на велосипеді або танці.

Збалансоване харчування. Ми — це те, що ми їмо. Вживання продуктів, багатих на складні вуглеводи, білки та омега-3 жирні кислоти, допомагає підтримувати стабільний рівень енергії та покращує когнітивні функції. Включайте, але не перебільшуйте із додаванням до раціону риби, горіхів, цілозернових продуктів, овочів та дивіться на результати.

Час на природі. Навіть у сирі, похмурі дні свіже повітря та навіть сірі краєвиди міста можуть сприяти зниженню стресу. Але все ж таки надавайте перевагу природі та вибирайтеся до парків, лісів або біля водойм для покращення вашого самопочуття.

Підтримка рівня вітаміну D. Сонце та вітамін D впливають на настрій та імунну систему. У разі його нестачі може знадобитися приймання добавок. За можливості, можете перевірити свій рівень цього вітаміну за допомогою аналізів і там вже консультуватись із лікарем щодо дозування.

Світлотерапія. Якщо вас цікавить щось екзотичне, спробуйте світло. Використання спеціальних ламп, що імітують природне сонячне проміння, може допомогти регулювати рівень серотоніну та мелатоніну в тілі. Рекомендується щоденне використання світлових коробок потужністю 10 000 люкс протягом 30-40 хвилин вранці. Ця терапія буде особливо в нагоді, якщо ви маєте обмеження у доступі до природного освітлення, чи не маєте час побути на вулиці.

Регулярний режим сну. Нарешті, сон. Дотримання стабільного графіка сну нормалізує добові ритми, що сприяє загальному самопочуттю. Намагайтеся лягати спати та прокидатися в однаковий час щодня, навіть через "не хочу", навіть через нові серії серіалу, навіть у вихідні.

Психологічні методи поліпшення настрою

Підтримка соціальних зв'язків. Уникайте самоізоляції, яка може посилити симптоми депресії. Проводьте час з родиною та друзями, розширюйте коло друзів, беріть участь у спільних заходах тощо. Спілкування допомагає відволіктись від негативних думок та покращує емоційний стан. Плануйте прогулянки, зустрічі, або навіть просто дзвоніть близьким. Навіть просто сходіть до магазину — це теж може дати усмішку.

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ). Цей метод спрямований на зміну негативних думок та поведінкових моделей. КПТ допомагає пацієнтам розпізнавати та змінювати негативні думки про зиму та короткі дні, що сприяє покращенню настрою. Перебудова думок іноді дозволяє дивитися на ситуації з іншого, більш позитивного боку.

Практика усвідомленості. Усвідомлене дихання та техніки медитації допомагають заспокоїти розум. Вдих та видих під час конфлікту та секунда спокою зменшить тривогу та ви зможете краще керувати своїми емоціями. Виконуйте прості вправи, типу 5 хвилин спостереження за своїм диханням, щоб зосередитися на тут і зараз.

Встановлення реалістичних цілей. Складання певного розкладу з досяжною метою може допомогти структурувати день та підвищити мотивацію. Планування та виконання навіть дрібниць сприяє відчуттю досягнення та задоволення. Наприклад, якщо ваша мета — покращити фізичну форму, почніть з 10-хвилинної зарядки щоранку. Наступним кроком може бути додавання коротких прогулянок на свіжому повітрі, а згодом — більш інтенсивні пробіжки та тренування. Досягнення цих невеликих етапів додасть впевненості у своїх силах. Зосереджуйтеся на маленьких кроках, що приведуть до більших цілей.

Ведення щоденника позитиву. Знов екзотика. Щоденний запис трьох хороших подій чи моментів може допомогти зміцнити позитивне, але не токсичне мислення. Аналізуйте ці події, щоб більше цінувати ці приємні моменти життя та створювати нові позитивні звички.

Пам'ятайте, якщо симптоми осінньої депресії зберігаються або посилюються, важливо звернутися до фахівця для отримання професійної допомоги. Раннє втручання та відповідне лікування допомагають ефективніше і надійніше впоратися з сезонними змінами настрою.