Що таке гнів і як його подолати

Всі ми знаємо, що таке гнів, і кожен з нас відчував його: чи то як швидкоплинне роздратування, чи як повноцінну лють. Гнів — це абсолютно нормальна, зазвичай здорова, людська емоція. Але коли він виходить з-під контролю і стає деструктивним, це може призвести до проблем — проблем на роботі, в особистих стосунках і вплинути на загальну якість вашого життя.

Гнів може змусити вас відчути, що ви перебуваєте у владі непередбачуваної та потужної емоції.

Природа гніву

Гнів — це "емоційний стан, який варіюється за інтенсивністю від легкого роздратування до сильної люті", за словами Чарльза Спілбергера, доктора філософії, психолога, який спеціалізується на вивченні гніву. Як і інші емоції, він супроводжується фізіологічними та біологічними змінами: коли ви гніваєтесь, у вас підвищується частота серцевих скорочень і кров'яний тиск, а також рівень енергетичних гормонів — адреналіну та норадреналіну.

Гнів може бути викликаний як зовнішніми, так і внутрішніми подіями. Ви можете гніватися на конкретну людину (наприклад, на колегу чи керівника) або подію (затор на дорозі, скасований рейс), або ж ваш гнів може бути викликаний хвилюванням чи роздумами про особисті проблеми. Спогади про травматичні події також можуть викликати напад гніву.

Вираження гніву

Певна частка гніву необхідна нам для нашого виживання, адже гнів — це природна, адаптивна реакція на загрози. Він активує агресивні почуття і формує певну поведінку, яка дозволяє нам боротися й захищатися, коли на нас нападають.

З іншого боку, ми не можемо фізично накинутися на кожну людину чи об'єкт, який нас дратує; закони, соціальні норми та здоровий глузд обмежують те, як далеко може зайти наша агресія.

Люди використовують різноманітні свідомі та несвідомі процеси, щоб впоратися зі своїми почуттями гніву. Три основні підходи — це вираження, придушення і заспокоєння. Вираження своїх гнівних почуттів в асертивній, а не агресивній манері — це найздоровіший спосіб вираження гніву. Для цього вам потрібно навчитися чітко усвідомлювати свої потреби і те, як їх задовольнити, не завдаючи при цьому шкоди іншим. Бути впевненим у собі не означає бути наполегливим чи вимогливим; це означає поважати себе та інших.

Гнів можна придушити, а потім перетворити або перенаправити. Це відбувається, коли ви стримуєте свій гнів, перестаєте про нього думати і зосереджуєтесь на чомусь позитивному. Мета полягає в тому, щоб стримати або придушити свій гнів і перетворити його на більш конструктивну поведінку. Небезпека такого типу реагування полягає в тому, що якщо не дозволити гніву вийти назовні, він може бути спрямований всередину, на самого себе. Гнів, спрямований всередину, може викликати гіпертонію, високий кров'яний тиск або депресію.

Невиражений гнів може створити інші проблеми. Він може призвести до патологічних проявів гніву, таких як пасивно-агресивна поведінка (мститися людям опосередковано, не пояснюючи їм, чому, замість того, щоб зіткнутися з ними лоб в лоб). Люди, які постійно принижують інших, все критикують і роблять цинічні зауваження, не навчилися конструктивно виражати свій гнів. Не дивно, що у них навряд чи буде багато успішних стосунків.

Нарешті, ви можете заспокоїтися всередині. Це означає не просто контролювати свою зовнішню поведінку, але й контролювати внутрішні реакції, робити кроки, щоб знизити частоту серцебиття, заспокоїтися і дозволити почуттям вщухнути.

Як зазначає доктор Спілбергер, "коли жодна з цих трьох технік не працює, саме тоді хтось - або щось - постраждає".

Стратегії, щоб тримати гнів під контролем

Релаксація

Прості інструменти релаксації, такі як глибоке дихання та образи, що розслаблюють, можуть допомогти заспокоїти почуття гніву. Існують книги та курси, які можуть навчити вас технікам релаксації, і коли ви їх вивчите, ви зможете застосовувати їх у будь-якій ситуації. Якщо ви перебуваєте у стосунках, де обидва партнери запальні, можливо, вам обом варто навчитися цих технік.

Ось кілька простих кроків, які ви можете спробувати:

Дихайте глибоко, діафрагмою; дихання грудьми розслабить вас. Уявіть, що ваше дихання виходить з вашого "нутра". Повільно повторюйте спокійне слово або фразу, наприклад, "розслабтеся", "заспокойтеся". Повторюйте це про себе, глибоко дихаючи. Використовуйте образи; візуалізуйте розслаблюючу ситуацію з пам'яті або з уяви. Невимушені, повільні вправи, схожі на йогу, можуть розслабити м'язи та змусити вас почуватися набагато спокійніше.

Практикуйте ці техніки щодня. Навчіться використовувати їх автоматично, коли ви перебуваєте в напруженій ситуації.

Нагадайте собі, що гнів нічого не виправить, що він не допоможе вам почуватися краще (і навіть може погіршити ваше самопочуття).

Логіка перемагає гнів, тому що гнів, навіть коли він виправданий, може швидко стати ірраціональним. Тож застосовуйте холодну, тверду логіку до себе. Нагадуйте собі, що світ "не зазіхає на вас", а ви просто переживаєте деякі складні моменти повсякденного життя. Робіть це щоразу, коли відчуваєте, що гнів бере гору над вами, і це допоможе вам отримати більш збалансовану перспективу. Розлючені люди схильні вимагати певних речей: справедливості, вдячності, згоди, готовності робити все по-своєму. Кожен хоче цього, і всі ми ображаємося і розчаровуємося, коли не отримуємо цього, але розлючені люди вимагають цього, і коли їхні вимоги не задовольняються, їхнє розчарування переростає в гнів.

Пам'ятайте, що ви не можете позбутися гніву — і це не було б гарною ідеєю, якби ви могли. Попри всі ваші зусилля, траплятимуться речі, які викликатимуть у вас гнів; і іноді це буде виправданий гнів. Життя буде сповнене розчарувань, болю, втрат і непередбачуваних вчинків інших людей. Ви не можете цього змінити, але ви можете змінити те, як ви дозволяєте таким подіям впливати на вас. Контролюючи свої гнівні реакції, ви можете вберегти себе від того, щоб вони не зробили вас ще більш нещасними в довгостроковій перспективі.